Jak zrobić życiówkę na 5km?

Aloha Dziki!
Dla tych którzy jeszcze nie są lub nie czują się Dzikami mam dobrą wiadomość: Zrobimy z Was Dzików! W ramach robienia z ludzi Dzików łacie plan na 26min na 5km - statystycznie jest dużo osób, które biega w tym tempie więc idzie na pierwszy ogień. Niedługo też zrobimy ściągawkę do pobrania na inne czasy.

Większość z jednostek z tego planu wykonuję też ja, ale w innej kombinacji.  Spokojnie.. plan jest zrobiony pod amatorów, którzy chcą zostać Dzikami  

Możecie dać znać w komentarzach na fejsie  na jakich planach na jakie tempo Wam zależy i z czym macie problem. Ogólnie to w planie jest ogarnięcie treningów na tempa od 30min do 16min na 5km. Później przejdziemy do 10km i półmaratonów. Chciałbym jednak dowiedzieć się czy rozumiecie o co biega w tych treningach/jednostkach. Rozpisałem wszystko na drobne. Jak macie jakieś uwagi to dajcie znać. Poprawię i przygotujemy PDF - ściągawkę.
Jedziemy!

Plan treningowy na 26 minut na 5km
Tempo na min/1km Szybkość 400tki 800tki Ukończysz
05:09 11,6km/h 02:03 04:07 25min:45sec
05:12 11,5km/h 02:04 04:09 26min

Bieg na 26min na 5k wymaga od Ciebie przebiegnięcie całego dystansu w tempie 5:12/km.

Na jakim poziomie musisz mieć życiówkę? Żeby zmierzyć się z tym planem powinieneś mieć swoją obecną życiówkę na poziomie 28min. Żeby mieć życiówkę na poziomie 28min 5km musisz przebiegać w tempie 5:35/km.

Co musisz zrobić żeby złamać 26 minut? Nic prostszego. Musisz pobiec jeden z 5ciu pojedynczych kilometrów tempie 5:11/km, a resztę 5:12/km. Jeśli nie masz dobrze opanowanej życiówki na 28min to dobrze byłoby się lekko cofnąć.

Żeby zrealizować Twój cel potrzebujesz raptem około 3h treningowych tygodniowo na wykonanie tego planu. Dodatkowym plusem będzie zrobienie dodatkowych aktywności - tylko niech to nie będą ćwiczenia obciążające mięśnie po których będzie musiał/a się regenerować parę dni. Mam tu na myśli przysiady, swingi - mocno siłowe ćwiczenia. Unikaj też ciężkich grupowych treningów na siłkach. Ma być przyjemnie, bez przebijania barier - regeneracyjnie.

Czym jest dodatkowa aktywność i czemu ma służyć? Najlepiej w tym przypadku sprawdziłby się rower, pływanie, nartorolki, elipsa, ergometr, spacer. 
Jeśli uda Ci się wpaść w rytm treningowy i czujesz, że cały czas progresujesz to masz to przyjemne uczucie zmierzania w dobrym kierunku. Wplecenie tych dodatkowych treningów pomoże Ci się rozruszać i podkręcić Twój organizm na wyższe obroty. Musisz tylko pamiętać żeby nie przesadzić i traktować to jako regeneracyjne sesje, które podtrzymają Twoje ciało i w gotowości na ciężkie sesje.

Jak wykonać jednostki treningowe z planu - te intensywne?

400m - intensywne, mini próby Twojego tempa, które przybliżą Cię do celu. Biegaj je w czasie 2min2sek, z przerwą na regenerację trwającą 60 sek. Najlepiej na stadionie na bieżni (mały stadion to 2 okrążenia).

800m - intensywne, dłuższe próby Twojego tempa. Biegaj je w czasie 4 min 8 sekund, z przerwami na 200 m. Najlepiej na stadionie na bieżni (mały stadion to 4 okrążenia).

1 km w tempie 5:12 min/km z 90 sekundami truchtu (możesz truchtać i maszerować na zmianę). Możesz je biegać również na stadionie lub na prostej bez zatrzymywania

siła biegowa - w celu podniesienia siły i wytrzymałości. Doda Ci to więcej pewności w kroku biegowym
tempo, to bieg w tempie gdzie biegniesz na pograniczu strefy aerobowej i anaerobowej. To takie żwawe, dość szybkie tempo. Nie jest to tempo na pewno komfortowe i tym przede wszystkim różni się od długich biegów lub też luźnych.

Jak wykonać jednostki treningowe z planu treningowego? - podtrzymujące formę i regeneracyjne
luźny bieg - to powinien być bieg nie szybszy 5:35 min/km
długi bieg nie dłuższy niż 1 godzina
fartlek - nie ustrukturyzowany bieg w formie zabawy biegowej

Siła biegowa, czyli pobiegi pod górki - na czym polegają te treningi
Ciągłe bieganie płasko jest dobre, ale jeśli chce się zadbać o balans siły, szybkości i wytrzymałości to warto zacząć także biegać “pionie”. Wystarczy 1 lub 2 takie treningi w tygodniu i przyniesie to bardzo dużo pożytku.

Jakie korzyści dadzą Ci sprinty pod górę?
Jest takie powiedzenie, że bieganie pod górę kształtuje lepszą technikę biegową. Biegnąc pod górę zmuszasz podstawowe i właściwe mięśnie do pracy. Zwróć uwagę, jak mocno pracują: biodra, pośladki, korpus, staw skokowy i stopy żeby z większą mocą i szybkością pokonać grawitację i nachylenie terenu. Dodatkowym plusem będzie zwiększenie siły oraz niższe prawdopodobieństwo kontuzji.

Jakiej górki potrzebujesz do sprintów?
Najlepiej takiej na której nie ma zbyt dużego ruchu pieszych i rowerzystów. Maksymalny czas sprintu powinien wynosić 25-50 sekund. Najlepsze nachylenie to takie 15-25%. Na pewno znajdziesz w swojej okolicy jakiś pagórek pod który będziesz mógł/a wbiegać.

Jakie korzyści długie podbiegi?

Ja robię te treningi zazwyczaj na bieżni elektrycznej, bo mogę łatwo zarządzać nachyleniem i czasem podbiegu. W budowaniu siły w tym przypadku skupiłbym się na podbiegu 2-10%. Zazwyczaj adaptuję się przechodząc na coraz wyższe nachylenie. Tempo jest w tym przypadku jest stałe i niezmienne. Jeśli biegasz na zewnątrz to możesz wbiegać tym samym tempem przez 2min i przez kolejne 2 min zbiegać też tym samym tempem.

Rozgrzewki przed biegiem siłowym
Pamiętaj że będziesz biegać po nierównym terenie. Zrób przynajmniej 10 min luźnego biegu (ja robię dużo więcej) i później często robię rozciąganie dynamiczne.

Ważne uwagi co do techniki przy podbiegach
Bieganie pod górę jest dużo trudniejsze niż niż bieganie po płaskim. Dlatego ważne jest utrzymanie prawidłowej postawy ciała. Weź pod uwagę poniższe wskazówki:
- Kiedy podbiegasz, pochyl się do przodu i biegnij do góry wyprostowany/a. Nie powinieneś dotykać piętami podłoża
- Nie biegnij na boki. Praca kolan powinna odbywać się do przodu, nie na boki. 
- Trzymaj głowę prosto i patrz przed siebie. Nie patrz w ziemię.
- Ściągnij łopatki i barki do tyłu i otwórz klatkę piersiową.

Sprinty pod górkę
- W tych podbiegach sprintujesz pod górę i zbiegasz powoli w dół pozwalając żeby Twoje tętno spadło, ale też bez przesady. 
- Tą jednostkę stosują zarówno biegacze krótkodystansowi (sprinterzy) jak i biegacze długodystansowi. Jest ona idealna dla osób które chcą poprawić swój wynik na 5km.

Jak powinna wyglądać ta jednostka?
- Zrób dobrą rozgrzewkę.
- Podbiegając staraj się utrzymać jedno tempo.
- Zbiegaj w tempie o połowę wolniejszym niż podbiegałeś/aś
- Po 5-ciu powtórzeniach, zrób 2-3 minuty odpoczynku do czasu aż Twoje tętno się wyrówna. Jak już Twoje tętno się uspokoi jesteś gotów na kolejną serię
- Zrób 3 serie

Długie podbiegi - kenijskie (tak je nazywa literatura)
-Długie podbiegi polegają na biegu ciągłym pod górę i z góry w dość mocnym tempie przez określony czas. W odróżnieniu od sprintów tutaj biegniesz i zbiegasz w tym samym tempie (to bardzo ważne dobrze dobrać tempo). Zatem wbiegając 2 lub 5 minut pod górę powinieneś w tym samym czasie zbiec z góry.

Jak powinna wyglądać ta jednostka?
- Biegnij dość mocnym równym tempem
Na samej górze od razu nawróć i biegnij tym samym tempem z dłuższym krokiem lekko wyluzowując się na zbiegu.
- Biegaj maksymalnie przez 10 minut pod górę i 10 minut z góry w tym samym tempie. Buduj w ten sposób swoją formę żeby raczej biegać dłużej.
- Po jednej serii odpocznij przez 3 minuty lub więcej jeśli potrzebujesz i powtórz zadanie.
- Powtórz 2-3 razy serie 10-minutowe

FartLek
Są to treningi interwałowe, ale stworzone w ten sposób, że nie do końca mają określoną systematykę. W zależności od tego jak są ustrukturyzowane mogą powodować poprawę siły, szybkości i wytrzymałości. Jest to jednostka która w swojej podstawie jest odejściem od typowych interwałów z wysoką intensywnością. Typowym treningiem interwałowym ze strukturą są 200tki lub 400tki, które np biegamy 10x200m z przerwą na 100m.

W przypadku fartleka jest to trening interwałowy którym raczej można się pobawić i nie jest tak ciężki na typowy interwałowy. Nie zaprogramowanego tempa ani czasu ani dystansu. Odczucia jakie towarzyszą najczęściej zawodnikom korzystającym z tej jednostki są bardzo pozytywne. Można go wykonywać dosłownie wszędzie i programuje się go według własnych potrzeb. Możesz biec od słupa do słupa i odpoczywać od drzewa do drzewa. Ja często wykonuję też taki trening na rowerze. Np. jeżdżę rowerem na maxa między światłami i odpoczywam między kolejnymi skrzyżowaniami. To samo można zrobić z bieganiem. Fartlek to też Twoja bujna wyobraźnia.

Jakie korzyści zyskasz dzięki “fartlekom"?
Przede wszystkim możesz zyskać na szybkości, czyli zaczniesz biegać szybciej, bo im szybciej biegasz tym szybciej biegasz. Fartleki pomagają podnieść próg beztlenowy. TO znaczy, że możesz biegać szybciej i Cie nie zakwasza. Dzięki temu możesz biegać dłużej i szybciej. Im więcej takich treningów wykonasz tym bardziej spowolnisz procesy zakwaszania się organizmu. Jest to podnoszenie efektywności wysiłku, czyli biegając szybciej niż komfortowo twoje ciało produkuje kwas mlekowy, ale jednocześnie uczy się go utylizować (dlatego ważne żeby biegać na progu zakwaszenia, pomiędzy komfortem a lekkim dyskomfortem). W ten sposób przybliżasz się do życiówki. Jest to do wyczucia i zmierzenia, ale zamiast patrzeć na zegarek i tempo warto obserwować swoje ciało.

Przykładowe fartleki:
- 3min mocno 1min lekko. Jest to jeden z treningów który trener wplata mi w długie wybiegania. Nie chcę Ci nawet pisać ile ja wykonuje takich powtórzeń podczas 3godzinnych wybiegań, ale trenując do 5km 6 takich interwałów będzie w porządku w dzień fartlekowy.
- 4min lekko na 1min szybciej. W tym przypadku biegniesz naprawdę lekko przez 4min. po 4 minutach znacząco przyśpieszasz. Nie patrz na zegarek i tempo, skup się na znacznym przyspieszeniu i przebiegnięciu 1min dość szybko. Później znowu 4min lekko i 1minuta szybciej. Możesz to powtórzyć około 6-8 razy.

Po co są fartleki?
Są to proste metody trenowania które można rozwijać na różne zaawansowane sposoby. Jeśli jednak biegasz monotonnie i stałym tempem to wprowadzą dużo dobrego do Twojego treningu.

Podsumowanie

Podstawą tego treningu i osiągnięcia swojego wymarzonego czasu jest przejście przez całość i zrealizowanie założeń przede wszystkim z 3 pierwszych tygodni tego treningu. 4 tydzień służy regeneracji. Jeśli zrealizowałeś/aś te założenia to powtórz sobie cały cykl jeszcze raz. Po pierwszym miesiącu treningów będziesz wiedzieć gdzie masz braki i na czym mocniej się skoncentrować.

Autor - Adam Sułowski, Organizator Hunt Run, podróżnik rowerowy, Rekordzista Polski w Double IronMan - 7,6km pływanie + 360km jazdy na rowerze + 84km bieganie (2015-2017) - 23h53min non stop, trener, przyjaciel i ziomek dla wszystkich startujących i nie tylko ;-)