Jak zrobić życiówkę na 10km?

Aloha Dziki, mam dziś dla Was sztuczkę jak biegać szybciej. ;-) Bieganie bieganiem, ale jak sie chce biegać szybciej to trzeba biegać szybciej. Być może dziś 10km wciąż stanowi dla Ciebie wyzwanie, albo chcesz zrobić swój wymarzony czas na tym dystansie. Dziś przedstawię Ci sposób na Arcybiadesa, którym jest rozwiązanie: jak biegać 10km w tempie 50min. Jakbyś Dziku lub Loszko rozważał dystans dla siebie to skorzystaj z quizu poniżej ;-)

 

 

Schemat jest spokojnie do zaaplikowania na szybsze lub wolniejsze tempa, czyli na życiówki w szybszym lub wolniejszym czasie. Musisz tylko wiedzieć jakim tempem w poszczególnych jednostkach sie poruszać. Niebawem większa ściągawka na inne tempa i inne czasy. 

Jeszcze jedna uwaga. Niezależnie czy jesteś biegaczem przeszkodowym, czy biegasz na płasko te plany są dla Ciebie. Biegacz przeszkodowy musi przede wszystkim sie przemieszczać, czyli biegać. Dodatkowo Przeszkodowiec musi mieć specyficzny trening w okresie przed startowym, który powinien odbywać się na przeszkodach. W zależności jak bardzo poważnie do tego podchodzisz możesz dodać inne jednostki siłowe np. na siłowni. Pamiętaj jednak że podstawą biegania jest bieganie. Tutaj masz jeden z naszych planów siłowych.

Postaram się tu zamieszczać plany treningowe na tempa od 60min do 38min na 10km. Jeśli jesteś nowy w stadzie Dzików to zapoznaj się z naszymi planami na 5km. Tutaj jest przykładowy plan na 5km, a tutaj cała ściągawka na czasy od 30min do 18min.

Standardowo chciałbym jednak dowiedzieć się czy rozumiesz o co biega w tych treningach/jednostkach? Rozpisałem wszystko na drobne. Jak masz jakieś uwagi to daj znać. Jedziemy!

Plan treningowy na 50 minut na 10km

Tempo na min/1km

Szybkość

400tki

800tki

Ukończysz

05:00

12,00km/h

02:00

04:00

50min

Bieg na 50min na 10k wymaga od Ciebie przebiegnięcie całego dystansu w tempie 5:00/km. Czasem będziemy biegać szybciej żebyś miał więcej pewności siebie i po to żeby przygotować Cię na trochę więcej.

Na jakim poziomie musisz mieć życiówkę? Żeby zmierzyć się z tym planem powinieneś mieć swoją obecną życiówkę na poziomie conajmniej 55min. Żeby mieć życiówkę na poziomie 55min na 10km musisz ten dystans przebiegać w tempie 5:30/km.

Co musisz zrobić żeby złamać 50 minut? Nic prostszego. Musisz pobiec jeden z 10ciu pojedynczych kilometrów tempie 4:59/km, a resztę 5:00/km. Jeśli nie masz dobrze opanowanej życiówki na 55min to dobrze byłoby się lekko cofnąć.

Jak zawsze dodatkowym plusem będzie zrobienie dodatkowych aktywności - tylko niech to nie będą ćwiczenia obciążające mięśnie po których będziesz musiał/a się regenerować parę dni. Mam tu na myśli przysiady, swingi - mocno siłowe ćwiczenia. Unikaj też ciężkich grupowych treningów na siłkach. Ma to być przyjemnie, bez przebijania barier - regeneracyjnie.

Złamanie 50minut w biegu na 10km otwiera przed Tobą nowy rozdział. Wykonaj ten plan raz lub dwa razy i podejdź do startu na 10km kiedy będziesz się czuł gotowy/a. Jak będziesz się poprawiać i czuć coraz pewniej możesz zmienić te sesje na których czujesz się pewnie. Pierwsze co możesz dodać liczbę powtórzeń. Jeśli dobrze wychodziły Ci sesje 3x2km, zrób w kolejnym cyklu 4x2km. Kolejna rzecz do zwiększanie tempa. Zwiększaj jednak tempo dopiero dopiero po gdy poczujesz się pewnie na większej liczbie powtórzeń.

 

Jak wykonać jednostki treningowe z planu - te intensywne?

  • 800m - intensywne, dłuższe próby Twojego tempa. Biegaj je w czasie 4min 0sek., z przerwami. Najlepiej na stadionie na bieżni (mały stadion to 4 okrążenia).
  • 1 km w tempie 5:00 min/km z truchtem (możesz truchtać i maszerować na zmianę). Możesz je biegać również na stadionie lub na prostej bez zatrzymywania
  • 2km interwały - w tempie 5min/km z lekkim truchtem
  • Tempo 5km - postaraj się pobiec 5km w tempie na 25min lub trochę szybciej

Jak wykonać jednostki luźniejsze z tego planu treningowego? - podtrzymujące formę i regeneracyjne

  • luźny bieg - to powinien być bieg nie szybszy 5:55 min/km
  • długi bieg nie dłuższy niż 80min

Rozgrzewki przed szybszymi treningami

Pamiętaj że będziesz biegać szybciej. Zrób przynajmniej 10 min luźnego biegu (ja robię dużo więcej) i później często robię rozciąganie dynamiczne.

Czym jest dodatkowa aktywność i czemu ma służyć? Najlepiej w tym przypadku sprawdziłby się rower, pływanie, nartorolki, elipsa, ergometr, spacer.

Jeśli uda Ci się wpaść w rytm treningowy i czujesz, że cały czas progresujesz to masz to przyjemne uczucie zmierzania w dobrym kierunku. Wplecenie tych dodatkowych treningów pomoże Ci się rozruszać i podkręcić Twój organizm na wyższe obroty. Musisz tylko pamiętać żeby nie przesadzić i traktować to jako regeneracyjne sesje, które podtrzymują Twoje ciało i w gotowości na ciężkie sesje.

Podsumowanie

Podstawą tego treningu i osiągnięcia swojego wymarzonego czasu jest przejście przez całość i zrealizowanie założeń przede wszystkim z 3 pierwszych tygodni tego treningu. 4 tydzień służy regeneracji. Jeśli zrealizowałeś/aś te założenia to powtórz sobie cały cykl jeszcze raz. Po pierwszym miesiącu treningów będziesz wiedzieć gdzie masz braki i na czym mocniej się skoncentrować. Skoncentruj się na jednostkach na których “odstawałeś/aś” i postaraj sie je powtórzyć jeszcze lepiej. Ja robię sobie z takich jednostek zawsze wyzwanie/challenge. Cieszy i to bardzo jak udaje się zrobić taki trening, ale też trochę boli i motywuje jak znowu sie nie udaje. Wtedy szukamy nowych rozwiązań. Życzę Ci powodzenia w realizacji Twojego celu i mam nadzieję, że uda Ci się zrealizować Twoją życiówkę. Aloha Dziku!

Autor - Adam Sułowski, Organizator Hunt Run, podróżnik rowerowy, Rekordzista Polski w Double IronMan - 7,6km pływanie + 360km jazdy na rowerze + 84km bieganie (2015-2017) - 23h53min non stop, trener, przyjaciel i ziomek dla wszystkich startujących i nie tylko ;-)